減肥真是萬年不敗的課題，每年新年新希望排行榜上，肯定都是高居前五名，女孩們，妳們應該對這個話題很有感觸吧！
我自己也曾經為了減肥煩惱，甚至在大學期間一度胖到60公斤，在減肥與復胖循環中經歷過幾次的崩潰，直到在德國定居後，才找到一些維持體態與體重的方式，讓我不在天天量體重，天天為減肥煩惱，所以我想在這篇文章跟你分享幾個減肥的正確觀念，以及不挨餓的有效減肥方式！
Table of Contents
正確減肥觀念
調整生活作息
有一個良好的生活習慣，像是睡眠充足、不熬夜、吃飯時間固定等，都能讓一個人的身體有充分的休息，也不會因為壓力或是疲勞造成暴飲暴食的現象，身心靈狀況相對來得健康，我相信體態也不會走鐘太多。
如果你的生或作息比較混亂，那麼先從這個最根本影響你身體狀態的地方下手，才能用更正確與健康的方式瘦下來。
調整飲食習慣
台灣到處都是便利商店與手搖飲料店，夜市與市場的小吃攤販可能也離家不遠，所以很晚下班後肚子餓了，買宵夜變成一件很簡單的事情。但是，吃宵夜不但對身體負擔很重（通常重油重鹹），所吃下肚的高熱量食物就會直接變成脂肪，很快體重就會上升。
減少吃宵夜的次數，甚至晚上早點吃後，之後就不在吃宵夜也是很棒的不挨餓減肥/維持體重方式。你們可能會想說，但是我平時半夜才睡覺，通常都會肚子餓，那麼也許你該想的是如何呈上一個觀念，早點睡就不會有這個煩惱了。
此外，很多人很喜歡吃精緻澱粉或是零食，這些食物通常都不接近原型食物，吃多了也最後都變成脂肪囤積，所以盡量不要太晚吃以及太頻繁吃這些東西。或是，你可以在三餐中調整食物的比例，提高蔬菜與蛋白質，減少澱粉攝取，甚至把米飯換成比較健康的南瓜、地瓜、糙米等，這些都是讓身體比較好消化，營養比較好的食物。
多運動
我聽過許多人使用了非常極端的節食與減肥方式，但是過程不但非常痛苦，通常也無法執行太久，最後很可惜都沒有減到半公斤，或是復胖的非常快速。此外，她們在減肥過程中，很多時候完全沒有運動的習慣。
每週固定兩到三次運動，短時間內可以消耗大量熱量，提升新陳代謝，讓減重變得更有效率，也可以讓你的體態變更好。此外，運動習慣也可以達到紓壓的效果，讓你的心情保持愉悅。
你可能會想說，但是我很不喜歡跑步耶。我也不喜歡….
但是，運動類型還有很多種，找一個自己比較喜歡的類型，從最基礎的強度開始慢慢增加，搭配適合你的減肥方式，兩者更能達到減肥效果與理想體重目標。
不要想要有立即的成效
過去的我，也很希望每天最好能瘦一公斤，所以以為用節食、禁吃、挨餓就能快速瘦下來。但是，減肥就跟學語言與其他事情一樣，很難在一夕之間就看到立即的效果。
所以，我們必須要有長期抗戰的心態，給自己多一點時間，持續地維持良好的飲食與運動習慣，我相信只要你撐過惱人與頑固的停滯期，你的身體一定會慢慢出現變化，體重也會慢慢回到理想範圍。
不設立不切實際的目標
呈上一個觀點，在設立減肥目標時，切記不要要求快速成效，幫自己設立了一個沒人能達成的目標，像是一週瘦五公斤這種不切實際的數字。
減肥除了長時間外，也需要階段性地設立與調整目標，初期應該從最根本的面向如調整生活作息、飲食習慣下手，等到你習慣這樣的生活方式後，可以漸漸地增加執行的面向，如：減少食物的份量、增加運動量等。執行一段時間後，體重應該會開始有變化，此時你也比較能了解自己身體的變化，進而設立一個確切的理想體重數字。
不使用極端的方式
我自己曾經使用過一些極端的減肥方式，不但挨餓很久、吃了好多無趣的食物，最後也幾乎沒有成功，或是挨餓太長時間，最後變相暴飲暴食，最終又復胖了。
這些極端的方式，主要除了無法讓人持續進行外，再來也是這些方式可能會傷害到你的身體。所以，最好找到適合自己的循序漸進減肥方式，致力於培養一個健康的生活方式。
不挨餓減肥方式
間歇性斷食
相較於激烈的「一天一餐」或是「整天不進食」，間歇性斷食執行成功率高，主要原理禁食一段時間後，會把肝醣消耗殆盡，之後就會開始消耗脂肪做為能量來源，這樣的減肥方式幾乎不用挨餓。
執行方式有很多種，有的是一週斷食2天，有的是在一天之內分配時段斷食，台灣最近則很流行「168斷食法」，就是在一天之內禁食16個小時，另外的8小時則可以吃東西。
範例：中午十二點到晚上八點之間可以進食，通常就是吃（早）午餐以及晚餐，而從晚上八點到隔日的十二點，這段時間則完全禁食。我自己在週末時，因為會睡到自然醒，常常在中午才吃第一餐，而下午因為吃完早午餐還很飽，所以直到晚上才吃第二餐，就這樣我也默默在執行168斷食法，執行上完全不會很困難。
如果你是減肥新手，想要嘗試間歇性斷食，那我建議大家先從難度簡單一點開始，像是第一階段先設定好每週執行三～五天的間歇性斷食，而每天先從10～12小時內可以進食開始，等到自己的身體適應之後，慢慢可以變成第二階段，每週執行五天，把進食的時數改8～10小時。
切記減肥的重要觀念：循序漸進！
減醣法/減糖法
「醣，就是碳水化合物。」
人體平常獲取熱量的來源，就是碳水化合物如澱粉以及糖分，然而，過量的碳水化合物與糖分攝取，會造成飢餓感增肌，讓你攝取更多澱粉。但是，身體就只會持續消耗你攝取的碳水化合物，而非身體內的脂肪。
所以，我該完全禁吃澱粉嗎？
減少不必要的碳水化合物攝取是對的，尤其是精緻澱粉。然而，若攝取太少或完全不吃澱粉的話，反而會造成反效果。人體還是要適當地補充低升糖指數的澱粉，像是常見的糙米、地瓜、豆類。就以自助餐餐盤為例，碳水化合物的量盡量抓在1//4，或是總熱量的30～50％。
簡單的來說，減肥不需要禁吃澱粉，但是最好攝取低升糖或是食物的原型。
改變進食順序
這個方式應該很多人聽過，通常就是在進食期間，先吃肉、再吃蔬菜、最後才吃碳水化合物食品，肉類提供的蛋白質，可以延長飽足感，更可以有效降低過量進食的慾望，以及半夜嘴饞的渴望。
以我自己為例，在2020年曾經因為都去家裡附近的市集買食材，很常只買了新鮮的肉品以及蔬菜，晚餐就天天只吃肉與蔬菜，偶爾再搭配一點馬鈴薯。我想這也是為何我在2020年疫情在家期間，身材可以維持的原因。
細嚼慢嚥，吃7飽
「食量變大」很常是因為長期吃進大量的食物，但是往往我們都攝取超過自己身體需要的熱量與份量。所以，應該要更有意識地細嚼慢嚥，而不是因為工作繁忙，狼吞虎嚥高熱量的午餐與晚餐，把自己的胃也撐大了。
不知道從何時開始，我發現我吃飯很慢（笑），我的另一半Fabian吃完了整個潛艇堡，我還在吃它的一半或是更扯有時候1/3，因為我都會有一個衝動，想把入口的食物嚼到很細小才吞下去。但是，這卻把我當下攝取食物的時間拉長，讓我很常東西還沒吃完，我卻已經很飽的狀態，最後，我的胃/食量也漸漸地縮小了。
所以，如果你屬於狼吞虎嚥行，或是吃東西喜歡邊使用手機或是看電視，那麼請停止這些行為，讓自己在進食期間，更有意識地吃東西，也許你會因此發現，其實7分飽也很飽了！
戒斷零食、飲料減肥法
其實，執行這個方式不困難，困難的事要抗拒這些食物與飲料的誘惑！
首先，你該做的事情，就是減少買零食或買飲料。再來，就是減少看到這些東西的機會，可以是家裡不在看得到零食的蹤影，或是回家的路上，故意繞路不要經過飲料店，這些都是能降低你慾望的方法。如果你是意志力弱的人，那麼可以在想吃東西時刷牙，降低食慾。
（你有沒有遇過這種事？就是你明明不太愛吃某樣東西，但是看到有人在吃，自己也想吃了？同樣道理，所以眼不見為淨！）
相信我，減少攝取這些高熱量、高糖份的東西，就可以讓你瘦下來。當然，如果你像我一樣“熱愛”吃零食，其實挑對零食，吃零食也是沒關係的。
運動搭配飲食
最後一個不挨餓方式，是最老掉牙的方式「運動搭配飲食」。
但是，所有的減肥方式，不管懶人、不挨餓、最有效等，都在強調一件事，注意與調整你的飲食習慣。所以，我們在減肥時，最需要先下手的就是飲食方面，再搭配規律的運動，達到有效的減重與完美的體態！
總結
網路上提供的減肥方式百百種，然而不一定都適合我們，所以在減肥的過程中，也要盡量保持彈性，也保持正確的減肥觀念，才能用最適合你、最有效的方式，達到最理想的體態與體重！
閱讀完文章的你，不知道你試過哪些方式？還是你其實已經想放棄了？我也曾經遇過你的狀況，所以我完全可以理解你。再給自己一次機會，再給自己一點時間，或是你也可以留言告訴我你的心情，也許我無法提供最專業與實質的建議，但是我可以陪伴你與支持你！
我的60公斤黑歷史
如果你想聽聽我大學時胖到60公斤，卻怎樣都瘦不下來的減肥血淚史，歡迎你收聽
Ep 28.【德國人妻談心室】女人們一輩子的煩惱：減肥（血淚史/成功經驗分享）
本集重點內容：
- 01:22 台灣德國減肥方式最受歡迎前五名
- 06:38 我們肉肉的過去，恬跟米莉首次公開減肥史
- 15:24 聽眾經驗分享，這些減肥方式你試過幾個？
- 18:57 減肥失敗的慘痛經驗，三餐吃黃瓜也沒有瘦？！
- 29:47 聽仔細唷，這些成功的減肥方式可能會適合你！
- 41:04 在德國後對外表、審美觀的改變，心情放鬆後不再追求體重計的數字
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